Como fazer uma dieta para emagrecer, do zero?

Montar sua própria dieta, sem depender de cardápio pronto, segue uma lógica de 3 passos, sempre na mesma ordem:

Primeiro, calcule seu Gasto Energético Total (TMB + rotina + treino). Segundo, aplique um déficit calórico dentro de uma faixa segura (com 500kcal por dia como referência, nunca mais de 750kcal, nunca menos de 15% do seu gasto, e sem comer menos de 1.200kcal no dia, se mulher, ou 1.500kcal, se homem). Terceiro, distribua o que sobrou em proteína, gordura e carboidrato, nessa ordem de prioridade.

Depois desses 3 passos, o cardápio em si é só o último detalhe, escolher quais alimentos entregam esses números, dentro do que você gosta de comer.