Comece aqui: os seus dados e a sua rotina de trabalho e de treinos.
1. Seus dados
2. Fator de Atividade (sua rotina, fora do treino)
Isso não é sobre exercício — é sobre o quanto o seu trabalho e a sua rotina do dia a dia já exigem do seu corpo, antes mesmo de qualquer treino.
3. Sua TMB (Taxa Metabólica Basal)
Escolha como quer informar sua TMB:
4. Peso ajustado (obesidade severa)
Isso só entra em ação se dois critérios baterem juntos: IMC ≥30 e circunferência abdominal acima de 102cm (homens) ou 88cm (mulheres). Se você já tem sua massa magra por bioimpedância, use ela — é mais precisa que os dois critérios acima.
5. Atividades da semana
Marque as atividades e informe os minutos praticados. Se não fizer nenhuma, pode pular esta parte.
A maioria dos relógios (Garmin, Apple Watch, Fitbit) já mostra a caloria extra, não a caloria total — então esse valor entra direto como bônus, sem nenhum desconto. Use só as calorias ativas do treino registrado, e não as do dia inteiro: o número do dia soma todo o seu movimento de rotina, que já está no seu Fator de Atividade. Se preencher aqui, não marque a mesma atividade na lista acima, pra não contar duas vezes.
Resultado: seu Gasto Energético Total (GET)
Esse valor é usado automaticamente na aba CÁLCULO, pra montar sua meta calórica.
App do livro A Corrida do Emagrecimento · Sobre o livro
A sua meta de calorias e os seus macros, calculados sozinhos com os dados da aba DADOS.
Seu GET (vem da aba DADOS)
Se esse número estiver zerado, volte na aba DADOS e calcule sua TMB primeiro.
Déficit calórico (calculado automaticamente)
Começa em 20% do seu GET e se ajusta sozinho pra chegar o mais perto possível da referência de 500kcal de déficit, sempre entre 15% e 25%.
Macros (calculados automaticamente)
Proteína pelo seu peso (1,8g/kg como ponto de partida), gordura em 25% da meta, e carboidrato é sempre o que sobra. Se o carboidrato ficar fora da faixa de 30-45%, o app ajusta proteína e gordura na mesma ordem do livro, automaticamente.
Monte o cardápio do dia e salve como uma rotina.
Sua meta calórica
Total do dia
Dia de avaliação?
Use esta aba no dia do seu exame de bioimpedância. O app compara com os seus exames anteriores e mostra o que fazer.
Sua correção do GET
É a diferença entre o que a fórmula calcula e o que o seu corpo mostrou nos exames. Ela entra sozinha no GET das abas DADOS e CÁLCULO, e é atualizada a cada avaliação que pedir ajuste.
Seu histórico de exames
As suas rotinas salvas. Marque as que você está usando agora.
Dietas salvas
Cópia de segurança dos seus dados
Os seus dados ficam guardados só neste aparelho e neste navegador. Salve uma cópia de vez em quando, principalmente depois de cada avaliação: se você trocar de celular, limpar o navegador ou perder os dados, é só recuperar a cópia.
Adicionar novo alimento
Use quando um alimento não estiver na busca. Preencha os valores por 100g (olhe a tabela nutricional da embalagem).
Suplemento não entra na aba SUBSTITUIR — a variação entre tipos e marcas é grande demais pra indicar um pelo outro com segurança. Ele fica disponível normalmente na aba DIETA.
Se não souber o IG exato, pode deixar em branco — mas sem ele não dá pra calcular a Carga Glicêmica.
Alimentos que você adicionou
Encontrar substituição
Busque um alimento e veja opções parecidas, priorizando menor Índice Glicêmico ou macros semelhantes.
Receitas prontas
Opções pra trocar refeições inteiras, sempre que a rotina começar a pesar — com calorias e macros já calculados, direto do livro.